Ceci est une traduction d’un article tiré du site IRONMAN. Bien qu’il s’adresse plus spécifiquement aux triathlètes, les principes discutés dans cet article s’appliquent à tous, peu importe le sport pratiqué ou le niveau d’activité.  Ceux-ci illustrent également l’importance du rôle de la massothérapie dans le contexte compétitif afin de maximiser la récupération et d’obtenir une performance optimale en prévenant les blessures.

Au lieu de voir une routine de flexibilité comme quelque chose que vous devez faire chaque jour, le voir comme quelque chose dont vous avez envie.

Par John Howard et Gina Poertner, CHES

Le stretching est un peu comme la religion.  Certains d'entre nous sont croyants ardus, commençant ou terminant chaque jour avec nos routines d’étirements préférées. Certains athlètes en font très peu, avec l'exécution de touches-orteils  légers, et quelques étirements des ischio-jambiers ou des quadriceps après un tour de marche ou de vélo. D'autres s'abstiennent de tout étirement, voyant cela comme un inconvénient inutile et fastidieux. La réalité est que d’accorder une attention à la flexibilité vous apportera des bienfaits  quotidiens que vous pourrez ressentir. En supposant que vous êtes un athlète multisports engagé, la flexibilité prend une signification plus profonde si vous prévoyez  l'utilisation de votre corps bien au-delà de la date d'expiration de la moyenne.

Bien que la souplesse soit un peu dépendante de la génétique, du sexe et de l'âge, il nous est possible d’améliorer ce que la nature nous a accordé. Un peu de temps consacré à l'amélioration de la mobilité des tissus mous se traduira par des bénéfices concrets sur le  circuit triathtlon.

Les principaux bénéfices de l'étirement:

1) Une plus grande amplitude de mouvement  (ROM : Range of Motion) signifie moins de douleurs et raideurs articulaires
2) Une posture améliorée affectera positivement votre apparence et votre bien-être
3) Réduction des risques de blessure,  tant important à la longévité
4) Plus de puissance, faut-il en dire plus ?
5) Récupération optimale  à l’entrainement

Ce qui semble manquer dans les arsenaux des athlètes, qu'ils soient jeunes, vieux, expérimentés ou débutants, est un équilibre entre les côtés gauche et droit du corps. Ce type de déséquilibre, d'un côté étant moins flexible que l'autre, se traduit par une perte d'efficacité pendant l'entraînement et la performance. Heureusement, ces déséquilibres peuvent être corrigés par des étirements quotidiens. L'astuce est d’avoir une routine  d'étirements réguliers, et de l’intégrer à votre régime quotidien. Ceci pourrait signifier porter des vêtements amples afin que vous puissiez vous mettre à bouger et activer vos muscles dès que vous avez un moment de disponibilité.

Équilibrer les trois sports commence avec ce que nous appelons BodyFiTTE ™, le programme de flexibilité et de force que nous enseignons à tous nos athlètes. Puisque le cyclisme est notre priorité d’entrainement, tenez  compte du fait que tout ce que vous faites hors du vélo  affecte ce qui se passe sur le vélo. Le même principe s’applique à la course et la natation. Au lieu de voir une routine de flexibilité comme quelque chose que vous devez faire chaque jour, il faut le voir comme quelque chose dont vous avez envie. Cette pratique fera de vous un meilleur triathlète. Nous vous le garantissons! La meilleure façon d’intégrer un régime étirement est de s’activer immédiatement après le réveil chaque matin et suivre une brève routine de travail des muscles centraux. Cela permet au sang de circuler et de lubrifier les articulations avant de commencer à étirer les principaux groupes musculaires. Une fois que vous verrez les effets positifs de la souplesse dans vos résultats de triathlon, vous vous surprendrez à vouloir augmenter la durée et la fréquence de vos  séances d'entraînement des muscles centraux et abdominaux et d’assouplissements. Pensez à ces sessions comme des investissements  pour votre performance. En adoptant ce principe, votre course et votre entrainement  vont s’améliorer, même avec un programme d'étirement de base. Rappelez-vous, l'élément clé est l’intégration de l'étirement dans votre mode de vie.

Voici quelques règles qui rendront la tâche  plus facile: d'abord, il faut toujours activer vos muscles centraux/abdominaux pendant quelques minutes pour échauffer le corps avant de commencer toute routine d'étirement. Deuxièmement, il faut observer une bonne forme afin d’éviter une blessure. (Comme guide illustré pour une bonne forme, nous recommandons le dernier livre de John Howard, Mastering Cycling. Chapitre Quatre “Training off the Bike" qui explique la dynamique de chaque type d'étirement actif et passif.)
La meilleure façon de maintenir un régime d'étirement est de s’activer immédiatement au réveil chaque matin.

La routine commence par un échauffement de base. Il ne suffit pas d'avoir la force abdominale, nous devons savoir comment l'utiliser effectivement. Dans nos camps et cliniques techniques, nous détaillons comment accéder à la force primaire pour créer une plate-forme stable, permettant ainsi aux principaux muscles à travailler plus librement et de livrer une puissance constante soutenue tout au long du coup de pédale. Cette mise au point de base est très bénéfique  lorsque le parcours vélo est ascendant. Dans les transitions en fin d’amplitudes, les muscles de la hanche et de l'aine sont impliqués pour améliorer la qualité de flexion de la hanche qui représente près de la moitié du coup de pédale.

Un phénomène fréquent dans le cyclisme est un genou évasé qui affecte la nature linéaire du vecteur de force. En règle générale, ceci est le résultat d’un serrement de la bande ilio-tibiale, des muscles rotateurs ainsi que externes de la hanche. Les étirements illustrés dans le livre expliquent comment assouplir ces régions pour redresser la jambe, ce qui rend le pédalage plus disciplinée et bien sûr, plus puissant. A l'inverse, certains athlètes ont des adducteurs exceptionnellement serrés, ce qui nuira à la direction de la jambe se traduisant par un genou se rapprochant trop de la barre transverse. Comme l’équilibre et la symétrie est souvent à défaut, nous observons habituellement que ces athlètes "crabe" leur coup de pédale avec un genou vers l'intérieur et l'autre vers l’extérieur. Mastering Cycling aborde également la souplesse du haut du corps avec quelques étirements simples pour desserrer la colonne vertébrale, au milieu dos et les trapèzes, qui affectent directement notre niveau de confort pendant la course en position aérodynamique. Cette série d'étirements est tout aussi importante pour la partie natation de notre sport, en particulier pour les nageurs qui ont encore à apprendre ou pratiquer la respiration bilatérale. Le même chapitre détaille une série d'étirements de la jambe inférieure qui affectent la qualité de la levée de la jambe en flexion de la hanche. Les muscles jumeaux et soléaires sont une préoccupation majeure pour les coureurs qui sollicitent abusivement et  fréquemment ces groupes musculaires, sans les étirer et les séparer correctement par des étirements.

Tous ces détails, apparemment anodins, affectent de façon exponentielle la puissance, et nous en avons simplement effleuré la surface. La beauté est dans l’équilibre. Relâcher nos muscles avec des étirements efficaces, ciblés  est un incontournable pour atteindre une performance maximale  et la maintenir.
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John Howard détient les records du monde aux deux extrèmes des capacités physiques humaines: En vitesse (152 mph) et en endurance (539 miles en 24 heures). Il détient 18 fois le titre  de champion national dans la catégorie élite et maitrs aux États-Unis, un champion du monde Ironman, un coach professionnel, moniteur de vélo (il a créé le Système de Fitte), et auteur du nouveau livre, "Mastering Cycling.."

Comme massothérapeute je vois beaucoup de clients présentant des tensions musculaires au haut du dos et au cou.  Ces conditions sont souvent reliées à la posture assise au bureau.

La position assise prolongée à l'ordinateur est aussi fréquente pour les loisirs. Avec nos tablettes, portables et même les téléphones intelligents, nous sommes maintenant capables de travailler n'importe où, mais aussi n'importe comment.

Voici les principes ergonomiques  de base à observer pour un poste de travail bien adapté: